Šajā rakstā ir apskatīts uztura princips, ko sauc par “ketogēno diētu” (vai “keto diētu”), pamatojoties uz medicīnisko datu analīzi. Metode tiek pārbaudīta uz brīvprātīgajiem un nodrošina plašu masu. Rakstā nav aprakstīta visa sistēma, tomēr vispārīgais princips ir noteikts ar katra soļa pamatojumu, kas ir svarīgāks neatkarīgai izpratnei un pielāgošanai to iespējām, laikam, veselības stāvoklim utt.
Nesen pasaulē nekaitīgs uzturs ir kļuvis plaši izplatīts (tas īsi ir keto diēta). Tās būtība ir gandrīz pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura.
Fakts ir tāds, ka, ja trūkst glikozes, kas iegūta no ogļhidrātu sadalīšanas, ķermenim ir jāpāriet uz citu enerģijas avotu. Viņš tam ir gatavs iepriekš, jo tauki ir galvenais enerģijas avots, kas ietaupīts "lietainā dienā".
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas piegādes enerģijas avots, neskatoties uz to, ka tie KCAL piešķir mazāk enerģijas salīdzinājumā ar taukiem (attiecīgi 4kcal/g un 9kcal/g). Tā kā pats ķermenis tos uzskata par nedaudz maziem. Atšķirībā no saglabātajiem taukiem viņš pat neparedzēja “sauļošanās mīklu”.
Galvenā problēma ir dot ķermenim labu “sitienu”, lai viņš saprastu, ko mēs no tā vēlamies, un attiecīgi pārcēlās uz citu stāvokli, kurā tauki tiks oksidēti. Tam ir izstrādāta keto diēta.
Keto diēta - vispārīga informācija
Akūtā modernitātes problēma ir liekais svars un aptaukošanās. Šī ir viena no steidzamākajām medicīniskajām un sociālajām problēmām. Pārmērīgs svars ir viens no visizplatītākajiem sirds un asinsvadu slimību, diabēta un daudzu citu patoloģiju cēloņiem.
Šīs problēmas smagums nepārtraukti pieaug ar globālu tendenci palielināt dzīvi. Zems dzīves līmenis dažās valstīs arī veicina aptaukošanos nepareizas iedzīvotāju struktūras dēļ. Cīņa pret lieko svaru un aptaukošanos ir viens no galvenajiem mūsdienu veselības aprūpes sistēmu uzdevumiem pasaulē.
Dietologi kopā ar citu jomu speciālistiem piedāvā diezgan lielu metožu un šī ļaunuma apkarošanas veidu kopumu. Ieskaitot dažādu diētu izmantošanu. Pēdējo trīsdesmit gadu laikā ir pieaugusi interese par ne gluži parasto kontroli pār lieko svaru, kas pazīstams kā keto diēta (ketogēnā diēta). Izdomāsim, kas tas ir - keto diēta.
Visnopietnākais veids, kā tikt galā ar lieko svaru, ir ierobežot pārtikas patēriņu. Tajā pašā laikā jāievēro galvenie medicīniskie kritēriji - veselības drošība un efektivitāte.
Vislabākos rezultātus šajā sakarā sniedz ar zemu kaloriju olbaltumvielu taupīšanas diētu ar enerģijas vērtību aptuveni 800 kcal dienā un olbaltumvielu saturu vismaz piecdesmit grami. Neskatoties uz to, daži eksperti redz šādas diētas saistību ar nevēlamām un bīstamām sekām, piemēram, hipoglikēmiju, hiperurikēmiju, hiperlipidēmiju, kardioaritmiju, holelitiāzi, osteoporozi utt.
Un lielākais speciālistu trauksme ir ketozes stāvokļa iespēja.
Kas ir ketoze
Mūsu ķermenis var saņemt enerģiju no trim galvenajām vielu grupām: no ogļhidrātiem, no olbaltumvielām un no taukiem. No enerģijas vērtības viedokļa taukiem (8-9,7 kcal/g-here un pēc tam nozīmē “tīro” vielu enerģijas vērtību, t.i., bez pievienotā balasta), ir vislielākais enerģijas potenciāls. Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir mazāk bagātas ar enerģiju (apmēram 4 kcal/g).
Acīmredzot daba ir pasūtījusi tādā veidā, ka mūsu ķermenis normālā eksistences režīmā izmanto enerģiju, kas izgatavota no ogļhidrātiem, un neatliekamās palīdzības gadījumos atstāj taukus.
Ja ogļhidrātu plūsmu ierobežojat noteiktā līmenī, ķermenis sāk izmantot taukus un olbaltumvielas, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Tauku metabolisma rezultātā veidojas tik sauktie ketona ķermeņi. Tie ir tikai trīs ķīmiski savienojumi-acetouxus skābe (acetoacetāts), beta-hidroksiksilskābe (β-hidroksibutirāts, β-oksiksilskābe, sociālā bumba) un acetons.
Ketonu ķermeņu vai ketoģenēzes veidošanās ir fizioloģisks process, t.i., neaizstājama enerģijas apmaiņas daļa. Šīs apmaiņas procesā mēs iegūstam nepieciešamo enerģiju.
Reālās enerģijas rezerves organismā nodrošina glikogēna, taukaudu un olbaltumvielu struktūras. Glikogēna rezerves ir mazas, acīmredzot tā uzglabāšanas bioloģiskās nepiemērotības dēļ un ir aptuveni 500–700 grami, kas enerģijas ekvivalentā ir no 2 līdz 3 tūkstošiem kcal.
Ķermeņa vāverēm ir vislielākais enerģijas potenciāls, vienkārši tāpēc, ka to ir daudz. Bet ir ārkārtīgi nepraktiski tērēt olbaltumvielas enerģijas ražošanai (galvenokārt tiek zaudēta muskuļu masa).
Un beidzot tauki. Lai gan parasti ir mazāk nekā olbaltumvielu (normāla attiecība 1/2), bet to enerģijas spēja ir daudz augstāka nekā olbaltumvielām. Nav pilnīgi vienkārši piespiest ķermeni izmantot ķermeni tā enerģijas vajadzībām - jo tauki papildus to “stratēģiskajai” nozīmīgumam ir arī vēl viena fizioloģiska slodze: hormonu un bioaktīvo vielu sintēze un metabolisms, siltuma un saglabāšanas nodrošināšana, mīksto audu izolēšana un daudz vairāk.
Un tikai keto diēta ļauj piespiest ķermeni iekļūt ketozes stāvoklī, t.i., sāciet lietot taukus enerģijas ražošanai.
Ketoze ir ķermeņa stāvoklis, kad viņš ir spiests pāriet uz tauku izmantošanu, lai papildinātu enerģijas vajadzības. Šis stāvoklis tiek panākts ar ievērojamu ogļhidrātu lietošanas ierobežojumu.
Keto diētas priekšrocības
Interese par ketogēnām diētām pastāvīgi pieaug. Ketoze ir visefektīvākais taukaudu katabolisma mehānisms. Tā kā diētas terapijas popularitāte un tajā pašā laikā akūta aptaukošanās problēma pastāvīgi pieaug, Eiropas Parlaments uzdeva pārtikas drošības komisijām apsvērt vispopulārākās un zinātniski balstītas diētas Eiropā.
Izveidotā grupa visaptveroši pārbaudīja apmēram 15 zemu kaloriju diētu (NKD) attiecībā uz lietošanas, indikāciju, absolūto un relatīvo kontrindikāciju, blakusparādību, komplikāciju utt. Drošības ziņā trīs nodaļas no grupas ziņojuma tika veltītas ketozei - ketozei un olbaltumvielu katabolismam, izmantojot NKD, ketozi un Kalcija NKD un ketozi un hiperurizāciju.
2002. gada septembrī ekspertu ziņojums tika apstiprināts Eiropas Parlamenta komisijas sanāksmē. Ziņojumā teikts, ka, neraugoties uz esošajām kontrindikācijām, vairums diētu tiek izplatīti, pārdodot mazumtirdzniecību. Medicīniskās institūcijas izmanto četras diētas, un medicīniskā uzraudzībā tiek izmantoti tikai viena. Tikai ārsts var reģistrēt šādu diētu.
Šīs diētas pirmās divas fāzes ir ketogēnas, tāpēc diētai nevajadzētu pavadīt bada sajūtu, un tai jābūt diezgan efektīvai.
Pareizi apkopota keto diēta nav briesmas, izņemot gadījumus, kad šī diēta ir pilnīgi kontrindicēta.
Tātad, kādas ir Keto diētas priekšrocības:
- Diezgan ātrs liekā svara zaudēšana;
- Samazināts cukura līmenis asinīs;
- Veiktspējas uzlabošana;
- Smadzeņu funkcijas uzlabošana;
- Bada sajūtas trūkums, salīdzinot ar zemu kaloriju diētu;
- “Sliktā” holesterīna līmeņa pazemināšanās, jo tas nešķiet dīvaini;
- Asinsspiediena pazemināšanās, ja tas ir augsts;
- Insulīna līmeņa normalizēšana 2. tipa cukura diabēta gadījumā;
- Ādas stāvokļa uzlabošana ar pūtītēm utt.
Cita starpā ketonu ķermeņi nodrošina apmēram 80% no visām smadzeņu vajadzībām enerģijai, un tiem ir psihotoniskas īpašības antidepresanta efekta veidā.
Ketogēnās diētas briesmas
Ketogēnās diētas galvenās briesmas ir pārspīlēt. Daži cilvēki pārāk daudz ierobežo sevi, cenšoties strauji zaudēt svaru. To nevajadzētu atļaut. Jums noteikti jāievēro personīgā attieksme ("makro"), lai nesalauztu līdzsvaru. Pretējā gadījumā pastāv iespēja, ka ketoze nonāks ketoacidozes stāvoklī, kad ķermenī ir pārāk daudz ketonu ķermeņu. Tas ir ļoti bīstams stāvoklis, kas apdraud vairāku orgānu un, pirmkārt, aknu, pārkāpumu.
Izmantojot ketozi, ir pašregulācijas mehānisms, kad, palielinoties ketonu ķermeņu skaitam, viņu metabolisma process tiek “palēnināts”. Bet pasaulē ir robeža, tāpēc jums precīzi jāievēro diētas noteiktās īpašības. Keto diēta ir kontrindicēta 1. tipa cukura diabēta gadījumā (ar šāda veida diabētu, ketozi un ketoacidozi var attīstīties patstāvīgi).
Keto diēta arī kategoriski nav saderīga ar alkohola lietošanu. Cita starpā ir jāizvairās no situācijām, kas var izraisīt dehidratāciju, tas ir arī bīstami.
Kā pareizi iekļūt ketozē
Keto diēta nav viena no diētām, kuru varat sākt un pabeigt, kad vēlaties. Ķermenim ir nepieciešams zināms laiks, lai pielāgotos šai diētai un nonāktu stāvoklī, ko sauc par ketozi. Process parasti ilgst no 2 līdz 7 dienām un ir atkarīgs no ķermeņa personiskajām īpašībām, fizisko aktivitāšu līmeņa un uztura veida. Ja tas ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk iekļūt ketozes stāvoklī, jums enerģija ir jātērē tukšā dūšā un jāierobežo ogļhidrātu patēriņš ar 20 gramiem dienā vai pat mazāk. Šajā gadījumā ir jāuzrauga patērētā šķidruma daudzums.
Paātrinātai iekļūšanai ketozes stāvoklī varat izmantot metodi, ko sauc par tauku pastu. Tauku pasts ietver patēriņu 1000 - 1200 kcal dienā, bet 80 - 90% no procentiem nāk no taukiem. Tas var ilgt ļoti īsu laiku, ne vairāk kā 5 dienas (parasti 2–3 dienas), ilgstoša tauku bada var būt bīstama jūsu veselībai!
Ketozi var kontrolēt, izmantojot indikatora sloksnes, kas nosaka ketona ķermeņu līmeni urīnā. Sākotnēji šī metode tika ierosināta veterinārmedicīnai, bet tā darbojas arī cilvēka gadījumā. Šādu mērījumu precizitāte ir maza, un parasti ar šiem testiem var tikai spriest par ketozes stāvokli vai tā prombūtni, bet ne par ketozes pakāpi. Tātad šo rādītāju var uzskatīt tikai par palīgdarbību. Indikatora sloksnes var iegādāties aptiekās vai caur internetu.
Kā saprast, ka jūs atrodaties ketozes stāvoklī
Kā minēts iepriekš, visvienkāršākā un pieejamākā (bet ne uz cenu!) Ketozes pakāpes mērīšanas metode ir īpašas svītru (kaut kas līdzīgs licmus dokumentiem, kurus izmanto šķidrumu skābuma mērīšanai). Ir arī modernākas metodes ketona ķermeņu koncentrācijas mērīšanai ķermenī.
Ierīces, kas mēra ketonu ķermeņu līmeni izelpotā gaisā. Protams, tās ir dārgākas nekā sloksnes, taču tās kalpo daudz ilgāk, un mērījumu precizitāte ir daudz augstāka. Visprecīzākā mērīšanas metode (sadzīves apstākļos) ir ierīces, kas mēra ketonu ķermeņu līmeni asinīs. Viņi rīkojas pēc mājsaimniecības glikometriem, kas cukura līmeņa mērīšanai izmanto diabēta slimniekus. Šīs ir ļoti precīzas ierīces, bet, diemžēl, nav lētas. Ja jūs precīzi ievērojat savus personiskos ieteikumus, kas aprēķināti, izmantojot mūsu keto kalkulatoru, jums nebūs steidzami nepieciešami instrumentālie mērījumi. Ir diezgan precīzi ievērot diētu un novērtēt savu stāvokli ar subjektīvām sajūtām.
Secinājums
Mēs runājām par periodiem. Trīs periodi ienāk vienā lokā. Ja vēlaties, šādus apļus var veidot līdz 4-6. Tad pārējais ir ieteicams, jo, neskatoties uz to, šī metode ir ātrs veids, kā zaudēt svaru - tas ir stress ķermenim. Keto diēta nav veids, kā mocīt jūsu ķermeni. Gluži pretēji, tas ir veids, kā ērti padarīt mūsu ķermeni normālu.
Ievērojot visus ieteikumus, rezultāti būs redzami pēc pirmā loka (vismaz 1,5 kg starp eksperimenta dalībniekiem). Ūdens daudzums, atkarībā no svara, var atšķirties, bet nevar būt mazāks par 1,5 L dienā tīra ūdens (tēja, kafija utt. Dzeriet atsevišķi!).